Was sind Proteine ?

Proteine werden gemeinhin als „Baustoffe des Lebens“ bezeichnet. Chemisch betrachtet bestehen Proteine bzw. Peptide aus verketteten Aminosäuren. Neben Aufbau und Reparatur von körpereigenem Protein (z.B. Muskelaufbau, Reparatur von Sehnen), steuern sie als Enzyme/Hormone Stoffwechselprozesse in unserem Körper und sind Teil unseres Immunsystems. Ausserdem können sie vom Körper auch als Energiequelle (4 kcal/g) genutzt werden.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine ?

Bei den Proteinen (= „Eiweiss“) handelt es sich um einen der drei Makronährstoffe, die in nahezu jedem unserer Lebensmittel in unterschiedlichem Mass enthalten sind:

Lebensmittel	Protein (g/100g)
Molkenproteinpulver (Whey)	80
Halbhart- & Hartkäse	27
Hülsenfrüchte	22
Fleisch, Fisch, Geflügel	21
Nüsse & Samen	20
Fleischersatzprodukte (Soja-/Erbsenprotein)	18
Teigwaren, Eier	13
Quinoa, Amaranth, Reis, Mais, Brot	9
Milch, Joghurt, Sojadrink	4
Kartoffeln	2
Gemüse & Früchte	1

Wieviel Protein soll ich zu mir nehmen ?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt die nachfolgenden Proteinmengen für Erwachsene Personen. Ausgenommen von der Empfehlung sind Schwangere od. Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen/Vorerkrankungen.

Alter	Körpergewicht	Protein p. Tag
18 – 65	70 kg 85 kg	58 g 71 g
> 66	70 kg 85 kg	70 – 84 g 85 – 102 g

Zu beachten ist, dass es sich bei den Empfehlungen der SGE um einen durch Studien zur Stickstoffbilanz ermittelten Mindestwert zur Vermeidung eines Mangels handelt.

Gemäss einer nationalen Ernährungserhebung von MenuCH liegt die durchschnittliche Zufuhr bei 18 – 75 jährigen Personen bei ca. 85 g Protein pro Tag, womit die Proteinzufuhr gemäss Empfehlungen der SGE erreicht bzw. sogar leicht überschritten wird.

Für sportlich aktive Menschen werden z.B. vom American College of Sports Medicine für Ausdauer- und/oder Krafttraining Proteinmengen von 1.2 – 2.0g/kg Körpergewicht empfohlen. Grund für die höhere Empfehlungsmenge ist, dass durch das Training mikroskopische Schäden an der Muskulatur entstehen, welche der Körper während der anschliessenden Erholungsphase repariert. Im Rahmen der sogenannten Superkompensation baut der Körper geringfügig mehr Muskelmasse auf als zuvor, um für die nächste Trainingseinheit besser gerüstet zu sein.
Gemäss einer Studie von Robert W. Morton et. al. aus dem Jahr 2017 liegt das Optimum für Muskelaufbau bei den meisten Athleten bei ca. 1.6g/kg Körpergewicht.

Nehme ich zu viel Protein zu mir ?

Sofern keine Vorerkrankungen (z.B. Niereninsuffizienz, Gicht) bestehen, sind auch Proteinmengen >2.0g/kg Körpergewicht nicht gesundheitsschädlich.
Bei höheren Proteinmengen kann es bei einigen Menschen jedoch zu Schwierigkeiten mit der Verdauung (v.a. Blähungen/Durchfall) kommen. Stammt das Protein hauptsächlich aus tierischen Quellen, steigt gleichzeitig oftmals auch die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, was längerfristig ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen (z.B. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall) führen kann.

Praxistipps

• ca. 1/4tel bis 1/3tel des Tellers bzw. einer Mahlzeit sollte jeweils aus einem proteinreichen Lebensmittel (z.B. Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchten) bestehen
• ergänzen Sie proteinarme Lebensmittel mit proteinreichen Lebensmitteln (z.B. Frucht + Joghurt)
• nutzen Sie bei generell wenig Appetit proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel als flüssige Zubereitung (z.B. Milch + Proteinpulver)

Sind Sie sich unsicher, ob Sie über Ihre Ernährung genügend Proteine zu sich nehmen ? Haben Sie Schwierigkeiten damit, Ihren Proteinbedarf zu decken ? Möchten Sie wissen, wie Sie Ihre Ernährung sinnvoll mit Proteinen ergänzen können ?
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