Was ist eine „nachhaltige“ Gewichtsabnahme ?

Von einer „nachhaltigen“ Gewichtsabnahme spricht man, wenn jemand sein Körpergewicht (v.a. über die Reduktion von Körperfett) reduziert und im Anschluss an die Phase der Gewichtsabnahme auch weiterhin halten kann.
Erhöht sich das Körpergewicht nach der Gewichtsabnahme wieder auf das ursprüngliche Gewicht oder darüber hinaus, spricht man vom unerwünschten „Jojo-Effekt“.

Wie viel bzw. wie schnell kann ich an Gewicht abnehmen ?

Um an Gewicht (bzw. v.a. Körperfett) zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit entsteht dadurch, dass Sie weniger Energie in Form von Kalorien (aus Kohlenhydraten, Fett, Protein & Alkohol) zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Mit einem Defizit von 200 – 500 kcal pro Tag ist dabei theoretisch eine Abnahme von ca. 2 – 5 kg Körperfett über einen Zeitraum von 3 Monaten möglich.

Bei einer kontinuierlichen Gewichtsabnahme sollte jedoch alle paar Monate die aufzunehmende tägliche Menge an Kalorien neu berechnet werden, da der Kalorienverbrauch des Körpers mit der Reduktion des Körpergewichts sinkt.
Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich ein Gewichts-Plateau einstellt und keine weitere Gewichtsreduktion mehr möglich ist, da sich Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch die Waage halten (= es besteht kein Kaloriendefizit mehr).

Ist das ursprünglich definierte Zielgewicht erreicht, kann die Kalorienaufnahme wieder an das neue Körpergewicht angepasst werden. Damit das neue Körpergewicht gehalten werden kann, sollte die Kalorienaufnahme dem Kalorienverbrauch entsprechen.

Was muss ich essen, um nachhaltig abzunehmen ?

Salat, Salat und noch mehr Salat müssen Sie glücklicherweise für eine nachhaltige Gewichtsreduktion nicht essen. Eine ausgewogene Ernährung, welche das vormals erwähnte Kaloriendefizit berücksichtigt reicht aus.
Eine spezielle Diät („Low-Carb“, „No-Fat“, „Paleo“, „High-Protein“) ist ebenfalls nicht nötig.

Im Rahmen der ausgewogenen Ernährung sollte auf eine ausreichende Zufuhr von sättigenden Inhaltsstoffen (v.a. komplexe Kohlenhydrate, Nahrungsfasern, Proteine und gesunde Fette) geachtet werden, um ein zu starkes Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Wie entsteht der Jojo-Effekt und wie vermeide ich ihn ?

Der Jojo-Effekt im Nachgang an eine Gewichtsreduktion entsteht oftmals aus einem Zusammenspiel von unterschiedlichen Faktoren.

Eine zu drastische Abnahme des Körpergewichts führt beispielsweise oft zu einem stark gesteigerten Hungergefühl, welches wiederum zu Heisshungerattacken führen kann.
Zusätzlich verschiebt sich das Verhältnis der Abnahme von Körperfett und Muskelmasse zu Ungunsten der energieverbrauchenden Muskelmasse, wodurch der Kalorienverbrauch sinkt.

Im Anschluss an die Erreichung des Zielgewichts fehlt ausserdem oft die Motivation, an den neuen Gewohnheiten festzuhalten, wodurch alte Lebens- & Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden.

Um den Jojo-Effekt bei einer Gewichtsreduktion zu vermeiden ist ein konkretes & realistisches Ziel im Zusammenspiel mit einer nur leicht kalorienreduzierten, ausgewogenen Ernährung essentiell.

Muss ich Sport treiben um abzunehmen ?

Nein. Sie können ein angestrebtes Kaloriendefizit einzig auf Basis einer Reduktion der über die Ernährung aufgenommenen Kalorien erreichen. Bewegung bzw. sportliche Betätigung unterstützt den Prozess jedoch folgendermassen:

• Erhöhung des Kalorienverbrauchs
• Signal an den Körper für Erhalt/Aufbau von Muskelmasse (v.a. bei Krafttraining)
• Optimierung der Fettverbrennung (v.a. bei Ausdauertraining)

Während eines Kaloriendefizits baut der Körper Körperfett und Muskelmasse ab.
Eine kontinuierliche Überwachung des Körpergewichts sowie der Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) kann hilfreich sein, um einordnen zu können, ob der Körper primär Körperfett oder unerwünschterweise zu viel Energie verbrauchende Muskelmasse abbaut.

Praxistipps

• Setzen Sie sich konkrete & realistische Ziele für die Gewichtsabnahme (z.B. „3 Kilo in den nächsten 3 Monaten“).
• Reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme nicht zu drastisch, um Heisshunger zu vermeiden. Ein Defizit von ca. 200 – 500 kcal/Tag ist meist ausreichend.
• Betreiben Sie nicht exzessiv Sport mit dem Ziel dadurch mehr Kalorien zu verbrennen.

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