Was sind überhaupt Ballaststoffe ?

Bei den Ballaststoffen handelt es sich hauptsächlich um eine Form von Kohlenhydraten, die vom menschlichen Körper nur sehr schwer oder gar nicht verdaut bzw. zur Energiegewinnung (ca. 2 kcal/g) herangezogen werden können.
Anders, als der etwas veraltete Begriff vermuten lässt, sind diese Stoffe für den Körper keineswegs bloss „Ballast“.
Die modernere Bezeichnung „Nahrungsfasern“ beschreibt sowohl die Herkunft als auch die Struktur dieser Stoffe wesentlich präziser.

Wieviele Ballaststoffe soll ich zu mir nehmen ?

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g pro Tag aus unterschiedlichen Quellen, über den Tag verteilt über die Nahrung aufgenommen werden.

In der Schweiz liegt der mittlere Ballaststoffkonsum gemäss MenuCH-Studie aus 2014/2015 bei ca. 20 g pro Tag. Weniger als 20% der Bevölkerung erreichen dabei die empfohlene Mindestmenge von 30 g pro Tag.

In welchen Nahrungsmitteln sind Ballaststoffe enthalten ?

In unserer Ernährung werden Ballaststoffe ausschliesslich über pflanzliche Nahrungsmittel (Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten) bzw. daraus hergestellte Lebensmittel aufgenommen.
Tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) liefern von Natur aus keine Ballaststoffe.

In der nachfolgenden Tabelle sind einige Lebensmittelkategorien mit ihren mittleren Ballaststoffgehalten gelistet.

Nahrungsmittel	Ballaststoffe [g/100g]
Hülsenfrüchte	13 (+/- 5)
Getreide	8 (+/- 3)
Nüsse & Trockenobst	7 (+/- 2)
Brot & Backwaren	6 (+/- 3)
Gemüse & Salat	2 (+/- 1)
Obst	2 (+/- 1)

Bei Getreide und daraus hergestellten Produkten ist der Anteil an Ballaststoffen abhängig vom Ausmahlungsgrad des Mehls. Vollkorngetreide bzw. -mehle enthalten die höchste Menge an Ballaststoffen.

Was für gesundheitliche Vorteile bietet eine Ernährung reich an Ballaststoffen ?

Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen hat gemäss „Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie“ von Hahn et. al (2016) vor allem positive physikalische Effekte im Bereich des Gastrointestinaltraktes.

Ballaststoffe binden Wasser, quellen und bilden dabei auch Gele, wodurch sie regulierend auf den Wasserhaushalt im Darm (v.a. Dickdarm) wirken und dabei gleichzeitig Durchfall & Verstopfung lindern können.

Die Volumenerhöhung des Nahrungsbreis durch die quellenden Ballaststoffe in Magen und Dünndarm führen zu einem langanhaltenderen Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe verlangsamen den enzymatischen Abbau von Kohlenhydraten (und teilw. Proteinen/Fetten) im Dünndarm, was einen langsameren Anstieg des Blutglukosespiegels und somit eine verminderte Insulinausschüttung zur Folge hat. Dadurch sind positive Effekte auf Bereiche wie Heisshunger & (Prä-)Diabetes zu erwarten.

Gallensäuren im Darm (abgegeben aus Leber bzw. Gallenblase) werden durch Ballaststoffe gebunden, wodurch diese aus dem enterohepatischen Kreislauf entfernt werden und eine cholesterinsenkende Wirkung auftritt.

Da Ballaststoffe vom menschlichen Körper (bzw. den körpereigenen Verdauungsenzymen) nicht verdaut werden können, gelangen sie in den Dickdarm und können dort vom ansässigen Mikrobiom verstoffwechselt werden. Dabei steigt die Anzahl der erwünschten Mikroorganismen (z.B. Bifidus- und Laktobazillus-Keime), während gleichzeitig die Anzahl von unerwünschten Mikroorganismen (Fäulnisbakterien, pathogene Mikroorganismen) reduziert wird.

Praxistipps

• Integrieren Sie bewusst täglich ein bis zwei Portionen Getreide/Hülsenfrüchte und eine Portion Nüsse/Trockenobst in Ihre Ernährung.
• Ergänzen Sie tierische Lebensmittel (z.B. Joghurt) mit einem pflanzlichen & ballaststoffreichen Lebensmittel (z.B. Haferflocken, Chiasamen, gerösteten Nüssen).
• Überfordern Sie Ihre Verdauung nicht durch eine plötzliche grosse Aufnahme von Lebensmitteln mit sehr hohem Ballaststoffgehalt (z.B. Flohsamenschalen, Weizenkleie, Leinsamen). Integrieren Sie diese bei Bedarf langsam in kleinen Schritten in Ihre Ernährung.

Wissen Sie nicht, ob Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen ? Möchten Sie wissen, wie Sie Ballaststoffe in Ihre alltägliche Ernährung integrieren können ?
Melden Sie sich doch direkt für eine Ernährungsberatung über untenstehenden Button an.